LA RUTINA DE CUERPO COMPLETO: CALISTENIA

La mejor rutina de cuerpo completo para ejercitarte durante la semana, y fortalecer desde los pectorales hasta los bíceps, sin olvidar dorsales, glúteos y cuádriceps. 

La CALISTENIA podemos definirla como, el conjunto de ejercicios que pretenden desarrollar las capacidades físicas básicas, a través del propio peso, pudiéndose realizar en espacios no concretos, valiéndose del equilibrio y el control corporal para el desarrollo a nivel físico y mental. 

Este método de ejercitar el cuerpo se ha convertido en una forma de hacer actividad física apreciada gracias a su accesibilidad. Para practicarlo, no es necesario acudir a un gimnasio o centro deportivo y tampoco contar con material específico, ya que gran parte de sus ejercicios pueden hacerse en casa. Además, muchas ciudades cuentan actualmente con parques con barras y otras instalaciones que son ideales para entrenar calistenia.

La Calistenia ha estado presente en numerosos ámbitos, como las actividades circenses o la gimnasia deportiva, además, ha sufrido múltiples modificaciones y nuevas concepciones como el Cross Fit, que tiene matices de esta, utilizando implementos para conseguir su objetivo, el TRX o entrenamiento en suspensión, utiliza correas para el trabajo con el peso corporal, siendo posible entrenar en numerosos lugares. Otra tendencia novedosa es el Pole Dancing con gran repercusión entre el género femenino, que consiste en hacer ejercicios técnicos de fuerza y flexibilidad sobre una barra. 

Hablemos un poco de su Origen

La palabra Calistenia, tiene una raíz etimológica del “griego antiguo “Kallisthenés” que significa lleno de vigor, siendo ésta, parte de la cultura general del pueblo”, probablemente, como otras actividades, pasó de los griegos a los latinos. 

“La calistenia en los tiempos modernos data de 1785 cuando el profesor de gimnasia Christian Carl André, la puso en práctica en la escuela de Salzman cuando el clima no permitía la realización de ejercicios al aire libre”. 

A lo largo de la historia, la Calistenia ha tenido y tiene una gran repercusión como método de preparación física y mental, teniendo como referencia destacable el entrenamiento de los soldados americanos, cuyo origen data de la entrada de esta nueva forma de entrenamiento en EE.UU. a la que Lewis definió “la nueva gimnasia”. 

Aunque se tiende a pensar que la calistenia está enfocada al tren superior, con ejercicios para fortalecer la espalda o ganar volumen en los brazos, también es posible realizar una rutina de cuerpo completo de calistenia altamente eficaz. Con ella se desarrollan especialmente la fuerza física, la agilidad y la flexibilidad. 

Con la práctica de este método son numerosos los beneficios a nivel físico, psicológico y socio afectivo

• Desde el punto de vista físico, se contribuye al desarrollo de una correcta higiene postural al trabajar sobre el control y la estabilidad, desarrollándose la musculatura en su totalidad, gracias a la continua búsqueda del equilibrio y desarrollo de la fuerza, consiguiendo así, un aumento de la densidad ósea (LópezChicharro, 2006).
• Se disminuyen las pulsaciones por minuto en reposo, la presión sistólica y diastólica en reposo, la tasa de stress cardiaco y la presión arterial en reposo. (Lawrence, K.E., Shaw, I. & Shaw, B.S. , 2014). 
• Se trabaja la propiocepción a nivel tendinoso, permitiendo una mejora de movilidad y coordinación de movimientos.
• Desde el punto de vista psicológico, se conseguirá en primer lugar reforzar la autoimagen, el auto concepto y por consiguiente la autoestima. Ya que se consiguen mejoras muy visibles a nivel físico, normalmente a corto plazo, (según cada caso),  y mejoras en su organismo y fomenta así su deseo habitual por el ejercicio.
• Desde el punto de vista social y afectivo, hay numerosas ventajas, en primer lugar que tiene un costo bajo, debido a que no necesita materiales específicos, sino que se pueden aprovechar espacios urbanos como parques, jardines y el entorno más próximo como nuestro propio hogar, como afirman Lawrence, K.E., Shaw, I. & Shaw, B.S. , 2014. Al realizarse en lugares donde hay otros practicantes, se refuerzan las relaciones sociales, produciéndose un intercambio de experiencias y conocimientos. Invitando a su grupo de iguales a la práctica de esta actividad, afianzando lo que ya se ha aprendido con anterioridad. 

¿Cómo realizar este método de trabajo?

Para la práctica de este método de trabajo, cabe resaltar la importancia del acondicionamiento que irá en función de la exigencia de la actividad a desarrollar, potenciando la fuerza resistencia, fuerza explosiva, elasticidad, agilidad entre otras. Respecto a los ejercicios, irán desde los más globales, siempre utilizando pesos propios (sentadillas, zancadas, fondos de tríceps, dominadas, flexiones de brazo en barra, flexiones de codo, abdominales, etc) hasta los más específicos en función del nivel técnico y condición física del practicante (muscle up, pinos, fondos con pliometría, etc.). En algunos casos ayudándonos de cargas externas (balones medicinales, compañeros, mochilas lastradas… etc.).

Es necesario hacer hincapié en la importancia de la vuelta a la calma, que tiene como objetivo estabilizar y conseguir la homeostasis corporal, volviendo a los niveles iniciales tras la realización del entrenamiento, facilitando de esta forma, la recuperación del cuerpo en las mejores condiciones. Evitando así posibles lesiones. 

La combinación perfecta y equilibrada entre el ejercicio, alimentación y descanso serán el camino para conseguir mejoras significativas para tu salud. Recuerda siempre seguir los principios básicos del entrenamiento, la regularidad a lo largo del tiempo y la importancia de ser asesorados por un profesional cualificado.

Referencias: http://emasf.webcindario.com