Ayunar ―no comer nada― es algo que hacemos de forma natural y que hasta ahora hemos limitado siempre en el lapso que va desde la cena hasta el desayuno del día siguiente. En el caso del ayuno intermitente, es una estrategia nutricional en la que se intercalan periodos de ingesta de alimentos con otros de ayuno, tratando de delimitar la ingesta calórica a un horario determinado y ayunar el resto.
Durante las horas en las que se puede tomar alimentos mientras se está practicando el ayuno, es aconsejable que todo lo que se ingiera esté integrado dentro de un patrón alimentario saludable en el que las horas de ingesta tengan una planificación nutricional clara y orientada a que no haya ningún déficit, porque de nada vale ayunar para luego malcomer, siendo necesario llevar una alimentación balanceada evitando alimentos procesados.
Hay varios métodos de ayuno intermitente, entre los más populares se encuentran:
El método 16/8: con el mismo se puede comer durante 8 horas y se tiene que ayunar durante 16. En pocas palabras, el periodo de ayuno normal incluye las horas de sueño y unas horas más. Puede saltarse el desayuno, por ejemplo, y hacer la primera comida al medio día y seguir comiendo hasta las 8.
Dieta 5:2: la idea es que durante dos días a la semana se reduzca la ingesta de calorías a un máximo de 500-600 calorías al día. Los días no tienen que ser consecutivos. Los otros cinco días se puede comer lo que se quiera.
Ayuno de 12 horas: en este caso la persona debe escoger un lapso de 12 horas todos los días donde se mantendrá el ayuno. Este tipo de plan es uno de los más recomendados para las personas que se encuentran iniciando el ayuno.
Ayuno semanal de 24 horas: consiste en detener la ingesta de alimentos durante 24 horas. Este sistema puede hacerse una o dos veces a la semana. La persona puede escoger a partir de qué hora del día comenzará el ayuno. Puede ser después del desayuno y retomarlo nuevamente a la hora del siguiente desayuno; puede ocasionar sensación de fatiga, irritabilidad y dolor de cabeza. Estos efectos disminuyen a medida que el cuerpo se adapta, pero esto puede tomar 1 mes o más.
Ayuno alterno: el ayuno alterno consiste en abstenerse de las comidas cada dos días. Puede hacerse de dos formas: limitando por completo cualquier tipo de alimento sólido durante el día de ayuno; o consumiendo solo 500 calorías al día. Durante los días sin ayuno la persona puede comer tan frecuentemente como desee. Esta es una de las formas más extremas de ayuno.
Ayuno de 20 horas: este sistema se conoce también como la dieta del guerrero, que consiste en comer muy poco durante 20 horas. Normalmente durante este tiempo se pueden consumir pequeñas porciones de vegetales crudos o frutas. Luego de este tiempo se da un lapso de 4 horas para realizar una comida grande durante la noche.
En todos los métodos, las bebidas sin calorías (como el agua, café negro y té sin azúcar, etc.) están permitidas.
Como toda dieta o estrategia nutricional tiene que ser como un traje a medida y estar elaborada y diseñada para cada persona teniendo en cuenta muchos factores.
¿Por qué está de moda el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente está en tendencia y cada vez son más las personas que han decidido poner en práctica este método en sus vidas, no solo como una forma de bajar de peso sino también como una práctica con la que se puede conseguir el bienestar también por dentro.
Pros del ayuno
– Mejora el proceso de regeneración de las células, lo que ayuda a detener el envejecimiento en el organismo
– Reduce la inflamación
– Estimula el intestino para limpiar el organismo
– Mejora los triglicéridos en la sangre y todo el perfil lipídico
– Ayuda a tener una mayor sensibilidad a la insulina
– Aumenta la pérdida de grasa
– Mejora enfermedades metabólicas
– Disminuye la presión arterial
Contras del ayuno
– Puede ocasionar problemas de ansiedad y estrés que terminan en atracones de comida
– Dificulta que la persona pueda ganar masa muscular
– Pasar mucho tiempo sin comer puede generar acidez y pesadez en algunas personas
– Durante la primera semana de ayuno la persona puede presentar mareos, boca seca, irritabilidad, estreñimiento y deshidratación
– La persona puede pasar por una pérdida sustancial de vitaminas y minerales durante el ayuno si no se come apropiadamente durante ese tiempo
– No está recomendado para todas las personas
¿A qué personas no se les recomienda realizar ayuno intermitente?
– Las mujeres embarazadas o en proceso de lactancia
– Niños y adolescentes
– Personas que tengan un trastorno alimenticio
– Aquellos que tengan bajo peso
– Personas con patología no controlada
El ayuno intermitente no es mágico ni milagroso, tampoco una moda sino una estrategia nutricional más que debe ser realizada bajo supervisión de un Nutricionista.
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