¿QUÉ PUEDO HACER SI TENGO UN CALAMBRE O ESPASMO MUSCULAR?

Calambre, espasmo doloroso

En una publicación anterior se desarrolló el tema de los Dolores Musculares también conocidos como agujetas, que aparecen después de haber realizado ejercicio y significa que los músculos han sido llevados un poco más allá de sus capacidades, necesitando descanso y que no es lo mismo que un calambre, contractura o espasmo muscular.

En esta oportunidad, vamos a tratar acerca del calambre que es un espasmo doloroso que se produce durante o inmediatamente después del ejercicio, contrayéndose el músculo sin posibilidad de relajarlo. Aunque de etiología incierta, se cree que la principal causa de los calambres musculares es el esfuerzo excesivo, bien por hacer ejercicio durante más tiempo de lo habitual o a una intensidad demasiado alta a la que previamente estaba acostumbrado nuestro organismo. 

Causas 

Las causas más comunes de los calambres musculares son:

– Calambres benignos en las piernas que se producen por razones desconocidas, por lo general por la noche.

– Calambres musculares asociados al ejercicio (calambres durante o inmediatamente después del ejercicio).

Los calambres musculares frecuentemente se producen en personas sanas, habitualmente personas de mediana edad y personas de edad avanzada, aunque a veces se producen en gente joven. Algunas personas sufren calambres musculares dolorosos en las piernas durante el sueño. Los calambres en las piernas relacionados con el sueño suelen afectar a los músculos de la pantorrilla y del pie, provocando la flexión del pie y de los dedos del pie. Aunque dolorosos, estos calambres por lo general no son graves y por lo tanto se denominan calambres benignos de las piernas.

Casi todo el mundo tiene calambres musculares en algún momento, pero ciertas condiciones aumentan el riesgo y/o la intensidad de los calambres. Se incluyen los siguientes:

• Tener los músculos de la pantorrilla tensos, lo que puede ser consecuencia de la falta de estiramiento, la inactividad o a veces la acumulación repetida de líquido (llamada edema) en la pierna
• Deshidratación
• Sufrir un trastorno nervioso o tener una glándula tiroidea que funciona por debajo de lo normal (hipotiroidismo)
• Tomar ciertos medicamentos o sustancias
• Un nivel bajo de azúcar en la sangre
• Exposición a un clima cálido o frío
• Mantener una posición por un período prolongado pueden causar un calambre muscular
• Alimentación desbalanceada
• No dormir lo suficiente y tener un descanso reparador
• Tener concentraciones bajas de electrólitos (como potasio, magnesio o calcio) en la sangre.

Los niveles bajos de electrólitos pueden ser consecuencia de la administración de diuréticos, alcoholismo, algunos trastornos hormonales (endocrinos), déficit de vitamina D o de otros procesos que causan pérdida de líquidos (y, por tanto, también de electrólitos); también pueden estar bajos al final del embarazo.

• Estrés y ansiedad

Prevención

Aunque cualquier músculo puede acalambrarse, en general, los grupos musculares más afectados por calambres son:

• Los muslos anteriores (cuádriceps)
• Los muslos posteriores (isquiotibiales)
• Las pantorrillas (gastrocnemio)

Se enumeran las siguientes recomendaciones para prevenir los calambres musculares:

• Progresión gradual del entrenamiento, para darle tiempo al cuerpo a ajustarse al aumento de la actividad
• Ingesta adecuada de hidratación (antes, durante y después de ejercitar) y en la reposición de sales minerales
• Reposición adecuada de carbohidratos tras la actividad física, siendo lo ideal un trozo de fruta.
• Elonga (estira) tus músculos antes y después del ejercicio, para poder reducir la susceptibilidad muscular a los calambres, es decir, realiza la entrada en calor antes de ejercitar y la vuelta a la calma al finalizar.
• Aumenta tu actividad física gradualmente
• Usa la vestimenta correcta y zapatos adecuados al ejercitar
• Consulta a tu médico de cabecera si tienes calambres con regularidad

Masajea suavemente el músculo

¿Qué hacer entonces si tengo un calambre?

Como afirman todas las personas que alguna vez han tenido un calambre, la primera reacción cuando aparece es hacer algo para aliviar el dolor. Estos son algunas recomendaciones que pueden ayudar a aliviar los calambres:

• Deja de hacer cualquier ejercicio que estés haciendo.
• Estira suavemente el músculo acalambrado ya que esto podría ayudar a reducir la presión sobre dicho músculo. Mantenlo estirado hasta que se haya pasado el calambre.
• Para un calambre en la pantorrilla, sostén el músculo de la pantorrilla con una mano mientras al mismo tiempo levantas los dedos de los pies hacia tu rodilla o también colócate frente a una pared y toma algo de distancia, apoya los antebrazos sobre la pared y mantente así con las rodillas y la espalda recta. No despegues los talones del piso y mantén la posición unos minutos para que el musculo se estire.
• Si tienes un calambre en tu cuádriceps, ponte de pie y levanta tu tobillo hacia el glúteo mientras sostienes la punta del pie. Empuja suavemente el talón hacia el glúteo para estirar.
• Para estirar los músculos isquiotibiales, siéntate y estira tu pierna hacia adelante y, manteniendo la rodilla estirada, inclínate hacia adelante para tocar el pie.
• Masajea suavemente el músculo.
• Bebe agua para recuperar los líquidos que puedas haber perdido.
• Camina un poco.
• El hielo puede aliviarte si tus músculos están sensibles y doloridos. Usa una bolsa de hielo o hielo envuelto en una toalla. No apliques el hielo directamente sobre la piel, porque puede quemarla. Puedes usar el hielo mientras te estiras para reducir el flujo de sangre, ya que esto puede hacer que el músculo se relaje.
• Aplica calor para ayudar a disminuir el dolor y el espasmo muscular.
• Respira profundo varias veces hasta que el calambre mejore.

Se suele decir que todos los extremos son perjudiciales. Ciertamente, no practicar actividad física es perjudicial para la salud. Sin embargo, ejercitar en exceso también puede serlo. Especialmente, si no estás orientado por un profesional del fitness/wellness y si no escuchas a tu propio cuerpo.