ACTIVIDAD FÍSICA Y MENOPAUSIA

La menopausia es una etapa más en la vida

Durante la menopausia, los ovarios cesan su actividad cíclica, lo que implica importantes cambios hormonales. Los niveles de estradiol (principal hormona sexual femenina) y los andrógenos (producidos en los ovarios, las glándulas suprarrenales y las células de grasa) disminuyen, y la progesterona ya no es producida de manera cíclica. 

Estos cambios generan efectos clínicos significativos, muchos de los cuales permanecen en silencio (a nivel esquelético, cardiovascular) mientras que otros, como los efectos vasomotores, se asocian a síntomas bien caracterizados. Los síntomas vasomotores afectan hasta al 75% de las mujeres que entran en la menopausia.

Menopausia y actividad física: ¿qué se debe hacer?

Un programa de ejercicios para mujeres posmenopáusicas debería incluir ejercicios de resistencia (aeróbico), de fuerza y ​ de equilibrio. 

El tipo de actividad física o de ejercicio más apropiado para la menopausia debe ser el que se adapte mejor a la edad, características y condiciones físicas de la mujer que lo va a realizar. No es lo mismo haber practicado ejercicios o deporte toda la vida y estar bien de peso, que ser una persona sedentaria con algunos kilos de más.

En principio, caminar, nadar y bailar con Aerolatin, son ejercicios al alcance de todo el mundo, y su frecuencia e intensidad se pueden ir aumentando progresivamente. Lo mejor es consultar con el médico antes de iniciar un programa de ejercicios, para que éste realice un reconocimiento previo y compruebe que no existan contraindicaciones que pongan en peligro la salud.

Practicar actividad física o ejercicio durante la menopausia conlleva los siguientes beneficios:

Mantener un peso adecuado

Durante la menopausia se gana peso porque se acumula grasa y se produce un cambio en la distribución de la misma, que se fija especialmente en la zona abdominal. Para mantener el índice de masa corporal (IMC) apropiado, es necesario compensar con una alimentación equilibrada y practicar ejercicio de forma regular. 

Frenar la osteoporosis

La pérdida de masa ósea, que se inicia en la tercera década de la vida, se acentúa durante la menopausia, debido a la reducción del número de estrógenos. Para disminuir esta pérdida, hacer ejercicios aeróbicos, también resulta positivo, porque aumenta la masa ósea y reduce el riesgo de fracturas. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, las máquinas de remo, y estirar bandas elásticas, contribuyen al incremento de masa muscular y favorecen también la salud de los huesos.

Favorece el sistema cardiovascular

Al realizar actividad física se produce una mejora en la circulación de la sangre y el retorno venoso, se reduce la tensión arterial, y se incrementan los niveles de colesterol HDL (bueno), al tiempo que se reduce el nivel de colesterol LDL (malo). Todo esto incide en un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como ictus o infarto de miocardio.

Mejora la capacidad pulmonar

Al aumentar la capacidad pulmonar, los órganos del cuerpo reciben mayor oxigenación y sus funciones se optimizan. Practicar ejercicio, junto a una hidratación adecuada, mejora el aspecto de la piel. También facilita la movilidad intestinal y reduce la resistencia a la insulina.

Influye de forma positiva sobre el estado de ánimo

Con la actividad física se liberan endorfinas, hormonas que segrega el cerebro de manera natural, y que producen sensación de alegría y bienestar. De este modo, el ejercicio ejerce una acción protectora contra la depresión, los trastornos de ansiedad, el estrés, la irritabilidad, la disminución de la libido.

La Actividad Física puede ayudarle a sentirse saludable y huesos más fuertes

Consejos sobre el ejercicio en la menopausia:

• Consulte siempre al médico antes de comenzar a practicar actividad física o ejercicio, sobre todo si es una persona sedentaria, tiene sobrepeso, o padece alguna enfermedad crónica.
• Realice siempre una entrada en calor (calentamiento) durante unos 10 minutos antes de iniciar el ejercicio para evitar lesiones.
• Al finalizar la sesión de ejercicio también debe dedicar un tiempo para la vuelta a la calma (estiramientos y relajación).
• Obtener buenos resultados dependerá de su constancia. Se recomienda aunque sea caminar todos o casi todos los días, durante un mínimo de 20 o 30 minutos.
• Si dispone de poco tiempo, aproveche para dar varios paseos más breves a lo largo del día, camine para ir al trabajo o hacer las diligencias en vez de utilizar el auto, suba escaleras en lugar de tomar el ascensor, haga bicicleta estática o levante pesas mientras ve la televisión en vez de acostarse en el sofá.

Disfrutemos cada etapa de nuestra vida

En conclusión tenemos que reconocer que la actividad física es un componente vital para un estilo de vida saludable y esencial para la prevención de enfermedades. Hoy en día, las mujeres todavía viven décadas después de la menopausia, y durante estos años, la actividad física regular puede mejorar su calidad de vida, su salud general y su bienestar.