TRASTORNOS DEL SUEÑO

¿Eres de los que sufre de insomnio?

El insomnio o la agripnia es un trastorno que consiste en la incapacidad para conciliar o mantener el sueño, afectando significativamente la calidad de vida. Sus consecuencias más inmediatas son: la somnolencia diurna, la baja concentración y la incapacidad para mantener una vida activa; y a largo plazo, puede favorecer el desarrollo de diversas enfermedades.

Se calcula que el riesgo de mortalidad aumenta de forma significativa en aquellas personas que duermen menos de 6 horas diarias.

CAUSAS DEL INSOMNIO

Causas primarias:

Se refieren a las que se relacionan con el mantenimiento de una higiene del sueño adecuada o aspectos psicológicos:

Cambios fisiológicos: el envejecimiento produce cambios en el patrón del sueño. En las personas mayores es frecuente la reducción de las horas y la calidad del sueño y un aumento de la somnolencia diurna.
Estilo de vida: los cambios constantes de horario, bien por temas laborales o por los viajes, provocan trastornos del ritmo circadiano.
Fármacos: entre los medicamentos y sustancias que pueden alterar el sueño se encuentran los antihipertensivos, anticolinérgicos, hormonas, estimulantes, esteroides, antidepresivos, broncodilatadores, descongestionantes, antineoplásicos, la cafeína y la levodopa.

Causas secundarias:

En ocasiones el insomnio se da como consecuencia de una patología ya existente en el paciente o a factores de tipo ambiental. Algunas enfermedades o trastornos asociados con el insomnio son los siguientes:

Trastornos cardiovasculares: insuficiencia cardiaca, insuficiencia ventricular izquierda y arritmias cardiacas.
Trastornos pulmonares: enfermedad pulmonar obstructiva crónica, asma.
Trastornos de la conducta alimentaria: anorexia nerviosa.
Trastornos endocrinos: disfunción tiroidea.
Trastornos neurológicos: cefaleas, enfermedad de Parkinson, lesiones en el tálamo, demencia, etcétera.
Factores ambientales: Las temperaturas extremas, los cambios de horarios o los viajes son factores que modifican el patrón de sueño y pueden causar insomnio.

¿Quiénes tienen más riesgo de padecer insomnio?

Divorciados, viudas/os, desempleados.
Aquellos con enfermedades digestivas, reumáticas respiratorias y cardiovasculares.
Los ansiosos y depresivos.
Los sedentarios.
Quienes lleven un estilo de vida estresante.
Aquellos con horarios irregulares para acostarse y levantarse.
Los que consumen alcohol antes de irse a dormir.
Los fumadores.
Los que toman cafeína.
Los expuestos a ruidos ambientales.

¿Qué consecuencias puede tener el insomnio sobre mi salud?

Sensación de cansancio, fatiga o falta de energía.
Mayores probabilidades de ansiedad, depresión y estrés.
Menor calidad de vida.
Mayor probabilidad de accidentes de tránsito y/o laborales.
Deterioro neuro-cognitivo (pérdida de memoria, trastornos de atención y aprendizaje).

DESPERTARSE A LAS 3:00 AM

El fenómeno de despertarse sobre las 3 de la madrugada o incluso un poco más tarde, es algo realmente común. Lejos de tener una explicación mística o sobrenatural, se trata en realidad de un tipo de problema muy habitual en la que nuestro cerebro pasa a un estado elevado de ansiedad. Se puede sentir en un momento puntual o, por lo contrario, puede convertirse en una alteración persistente del sueño.

Síntomas relacionados

En el momento en que la persona se despierta a estas horas siente una gran inquietud y desasosiego.
Aparecen taquicardias y una sensación de amenaza.
Cuando queremos volver a dormirnos, nos es imposible. Esto aumenta nuestro nerviosismo, pensamientos negativos y la imposibilidad de dormir.
De conciliar el sueño, este será muy ligero, lo cual hará que nos levantemos cansados.
Este fenómeno, el despertarse sobre las 3 de la madrugada, puede repetirse unas dos veces por semana.

¿Cómo podemos abordarlo?

Estamos ante una alteración del sueño originada por la ansiedad. Para poder conciliar un sueño reparador, es necesario que, en primer lugar, hagamos frente a esas fuentes de estrés. Debemos plantarnos ante ese problema que nos está generando ansiedad.

Es importante que reconozcas que algo ocurre. Despertarse por la madrugada con sensación de miedo o amenaza es un signo directo de que algo no va bien. Pregúntate a qué se debe, qué hay en tu vida que te incomoda, que te hace infeliz o que te inspira una sensación de amenaza.
Haz pequeños cambios en tu vida, establece prioridades y, a su vez, varía algunos hábitos para que tu cerebro encuentre nuevos estímulos y desahogue tensiones.
Al llegar a casa, toma un baño relajante y ve a la cama con tranquilidad. Lo último que debes hacer es pensar aquello de “he de dormir bien toda la noche para mañana poder rendir”. Este pensamiento genera estrés en tu cerebro porque lo entiende como una presión, como una obligación: “tengo que dormir”.
También pueden ayudarte las técnicas de relajación, las cuales contribuyen al reposo y mitigan los efectos de la ansiedad, tal y como señalan algunas investigaciones al respecto.
Habla con un psicólogo. Ellos pueden ayudarte a acabar con este problema.

TIPS PARA AYUDARTE A CONCILIAR EL SUEÑO

En general, mantener una buena higiene del sueño ayuda a prevenir el insomnio y los problemas relacionados con la falta de descanso. Aquí presentamos algunos consejos eficaces para conciliar el sueño:

Evitar utilizar el dormitorio como lugar de trabajo o para realizar otras actividades que no sean el reposo. Esto ayuda a asociar la cama con el sueño.
Acondicionar el dormitorio antes de dormir para que tenga la temperatura adecuada.
Crear un ambiente relajado y confortable en la habitación, modulando la intensidad de la luz y evitando los ruidos.
Desconectar los móviles y otros dispositivos electrónicos y retirarlos del dormitorio.
Acostarse siempre a la misma hora para que el sueño se convierta en un hábito.
Realizar actividades relajantes una hora antes de acostarse.
Realizar Actividad Física rutinariamente.
Evitar hacer ejercicio intenso antes de irse a dormir.
Evitar las cenas copiosas que pueden dificultar la digestión y hacer que resulte más difícil quedarse dormido.
Limitar la ingesta de grandes cantidades de líquidos antes de dormir para evitar que la necesidad de orinar interrumpa el sueño.
Evitar el uso excesivo de bebidas con cafeína.
Bajar las persianas para que el exceso de luz no nos despierte al amanecer.

Tener un buen descanso es imprescindible para nuestra salud, al igual que mantener una dieta equilibrada y hacer Actividad Física regularmente. Una noche de sueño reponedor nos permite cumplir eficazmente con las exigencias diarias, ayuda a controlar el estrés y mantener un estado de ánimo equilibrado.