Importancia de la entrada en calor y vuelta a la calma en la Actividad Física

¿Por qué hay que entrar en calor?

ENTRADA EN CALOR

El músculo “frío” es más propenso a las lesiones, no tiene la suficiente oxigenación, tono y nivel de viscosidad necesario para trabajar adecuadamente. Por ello, es necesario realizar lo que se denomina, la entrada en calor.

“La noción de entrada en calor, se utiliza en el ámbito de la actividad física para nombrar a los movimientos y preparación corporal que una persona debe llevar a cabo antes de realizar un ejercicio, con el objetivo de desentumecer las articulaciones y los músculos y así minimizar el riesgo de lesión”.  Su duración oscila entre 5 y 8 minutos aproximadamente. 

La entrada en calor es un conjunto de actividades o ejercicios de carácter general y específico que se hacen antes de cualquier actividad que tenga una exigencia superior al estado de reposo para conseguir poner en marcha todos los órganos del participante y conseguir que aumente su rendimiento.

En consecuencia, la entrada en calor es una parte fundamental de la sesión de entrenamiento, ya que, su función es aumentar la temperatura corporal y que se empiece a “despertar” el sistema nervioso central, sistema cardiorrespiratorio y locomotor, permitiendo que el cuerpo esté preparado para comenzar con la actividad física a ejecutar.

Durante el entrenamiento o cualquier sesión de actividad física que realicemos, es importante cumplir con todas las fases que éste requiere, de manera que resulte adecuado y beneficioso para nuestra salud, asimismo, permite prevenir lesiones o dolores musculares. Entrar en calor aumenta el flujo sanguíneo, disminuye la rigidez de los músculos, reduce la probabilidad de contraer lesiones y mejora el rendimiento.

¿Y cómo es la manera de entrar calor?

Se distinguen dos maneras que van de acuerdo con los objetivos de la actividad física a realizar,  pueden ejecutarse ambos, más no es una constante o exigencia:

1. General. Esta es la primera parte que se realiza y en ella pretendemos conseguir objetivos tales como aumentar la temperatura corporal y alcanzar rangos óptimos de movimientos globales.

2. Específica. Aquí buscaremos alcanzar objetivos tales como la mejora de la técnica y acción motriz, y activación del Sistema Nervioso Central. Grupos musculares y articulares particulares.

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS:

• Aumenta la temperatura corporal y del tejido conectivo.
• Incrementa el flujo sanguíneo hacia los músculos y corazón.
• Regula el ritmo cardíaco.
• Entrega más oxígeno a los músculos.
• Activa el sistema nervioso.
• Promueve el metabolismo celular.
• Mejora la eficiencia y el tiempo de reacción de la contracción muscular.
• Lubrica las articulaciones y mejora el rango de movimiento.
• Estimula el sistema hormonal.
• Disminuye la viscosidad muscular.
• Prepara los sistemas aeróbicos y anaeróbicos para el ejercicio retardando la fatiga.
• Aumentan cantidades de testosterona (produce el aumento de la fuerza) e insulina (regula la cantidad de azúcares en sangre).
• Mejora la coordinación.
• Incrementa la agilidad.
• Acelera la reactividad.
• Mayor ventilación pulmonar.
• Mayor disposición psicológica al esfuerzo y sacrificio (nos introduce en la actividad).
• Aumenta la motivación.
• Incrementa la coordinación muscular.
• Previene lesiones.

LA VUELTA A LA CALMA.

Al igual que la adaptación previa al ejercicio, resulta muy necesaria una vuelta a la calma tras finalizar la actividad. Esta debe realizarse de manera regresiva, es decir de mayor a menor intensidad. De esta manera el ritmo cardíaco se logrará adaptar nuevamente al estado de reposo.

“El enfriamiento o vuelta a la calma se define como el proceso posterior a una actividad física con carácter de esfuerzo, que tiene por finalidad restituir al organismo y regresar a los valores metabólicos y neuromusculares que se tenían en la situación inicial de reposo”.

Los principales objetivos de la recuperación son:

1. Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general.
2. Restablecer los sustratos energéticos y sobre compensar el organismo.
3. Restituir elementos estructurales celulares y sistemas enzimáticos.

¿Qué alcanzamos con una adecuada vuelta a la calma?

• Mejorar la flexibilidad
• Mejorar la fuerza de tensión y elasticidad de músculos y ligamentos.
• Mejorar la fuerza muscular
• Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general. 
• Restablecer los sustratos energéticos y sobrecompensar el organismo.

Es imprescindible el adecuado enfriamiento luego de cualquier ejercicio, ya que con ello, la persona ejercitada, podrá recuperarse adecuadamente y así, evitar posibles lesiones o fatigas musculares de gran severidad.

Algunos ejercicios de enfriamiento pueden ser:

• Estiramiento de piernas. 
• Movimientos de menor intensidad.
• Disminuir los rangos de movimientos.
• Estiramiento de brazos.

Muchas veces por falta de tiempo, de ganas o simplemente por no poseer el hábito, se deja de lado esta fase de recuperación tan valiosa para el organismo. Es fundamental recordar y poner en práctica la etapa de enfriamiento o vuelta a la calma, pues así, nuestro cuerpo descansará en mejores condiciones, sin molestias ni dolores.

Maritza Ramírez.

Referencias:

• David Marchante (2013) https://powerexplosive.com/calentamiento-adecuado-evita-lesiones-y-aumenta-tu-rendimiento-como-calentar-en-el-gym/
• John Paul Catanzaro (2005) https://www.t-nation.com/training/warm-up-manifesto-1

Leyva, C. y Castro, R. (2001). El calentamiento para la actividad físico deportiva. EFDeportes.com, Revista digital. Nº 36.